Lisa Mosconi - Aivoruokaa. Syö paremmin, ajattele kirkkaammin

Tyydyttynyt rasva ei kuulu aivojen ostoslistalle.

Elintason nousun ja lääketieteen kehityksen myötä elinajanodote on sadassa vuodessa noussut länsimaissa useita kymmeniä vuosia. Vuonna 2017 naisten elinajanodote Suomessa oli 84,2 vuotta, miesten 78,7. Samanaikaisesti ns. elintasosairaudet oat saavuttaneet epidemian mittasuhteet. Sydän- ja verisuonitaudit ovat kuolinsyytilastoissa ykkösiä, kakkostyypin diabetes on räjähtämässä meilläkin. Seuraava räjähtäjä on Alzheimerin tauti. Sitä sairastaa tällä hetkellä Suomessa yli 70 000 henkilöä, Yhdysvalloissa 5,3 miljoonaa. Määrän arvellaan nousevan siellä 15 miljoonaan vuoteen 2050 mennessä, ja maailmanlaajuisesti 132 miljoonaan.

Useimmilla meillä on lähi- tai tuttavapiirissä joku muistisairas, ja tiedämme mitä kärsimystä se potilaalle itselleen ja hänen läheisilleen tuottaa. Tämän hetkiset Alzheimer-lääkkeet eivät tehoa kovin hyvin. Siksi on äärimmäisen kiinnostava kysymys, voisiko ruokavalion avulla sairauden puhkeamisen estää, sitä lykätä tai pysäyttää sen eteneminen. Neurotieteilijä Lisa Mosconi väittää, ettemme ole vain geeniemme armoilla, vaan voimme itse tehdä paljonkin - muuttamalla ruokavaliotamme!

Extra-neitsytoliiviöljy on must.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat Mosconin mukaan todistaneet kiistatta sen, että ruokavaliolla ja elintavoilla voimme vaikuttaa perimässä saamamme DNA:n toimintaan:

... elämäntapavalinnoillamme on keskeinen asema siinä, sammuvatko vai käynnistyvätkö saamamme geenit. Niin kummalliselta kuin se saattaakin kuulostaa, geenit voi todella aktivoida tai vaientaa, ja tätä keksintöä sanotaan epigenetiikaksi.  (...) Uusi näkökulma on antanut uuden merkityksen vanhalle sanonnalle, jonka mukaan ”olet mitä syöt”, sillä se on osoittanut nauttimamme ruoan määrittävän sen, mitä meistä tulee. (...) Jotkin ruoat vaikuttavat suoraan DNA:han käynnistämällä taudeilta suojaavat hyvät geenit, kun taas toiset sammuttavat ne samat geenit ja saavat meidät todennäköisesti sairastumaan.

Aivoja tutkitaan sekä MRI- että PET-kuvauksella. Teoksen alussa Mosconi näyttää kuvan kahden terveen viisikymppisen naisen aivoista. Toinen on noudattanut Välimerellistä ruokavaliota, toinen syönyt tyypillisen amerikkalaisen tavoin. Erot henkilöiden aivoissa ovat shokeeraavia. Tottakai aivojen terveyteen ja skarppiuteen vaikuttaa kaikki muukin: liikunta, uni, älyllinen toiminta ja vahva sosiaalinen verkosto. Mutta Mosconi keskittyy tässä teoksessa pääosin ravintoon ja tekee sen todella mielenkiintoisesti, viimeisimpiin tutkimuksiin nojaten.

Kirja on sivu sivun perään tiukkaa faktaa, joista jokainen voi poimia itselleen aivojensa terveyttä edistäviä vinkkejä. Mukana on myös lukijan tilannetta kartoittava testi. Testin perusteella kuuluu joko aloittelijoihin, keskitasolle tai edistyneisiin ja kukin ryhmä saa täsmävinkkejä suositusten, esimerkkiruokavalioiden ja reseptien muodossa. Mosconi kehottaa lukijaa noudattamaan oman ryhmänsä ohjeita nelisen viikkoa ja katsomaan uudella testillä miten tilanne on muuttunut. Tärkeää on tietenkin arvioida ennen kaikkea onko oma vointi kohentunut.

Mosconin mukaan ruokailutapojen muuttaminen kannattaa missä iässä tahansa. Vaikka olisi nuori eikä pelkäisi muistisairautta, tottahan paremmin toimivista ja terävistä aivoista on iloa. Ja vaikka ei heittäytyisikään terveysterroristiksi, miksei kokeilisi helposti muutettavia pikkujuttuja? Itse kuuluin ryhmään edistyneet, mutta ajattelin kiinnittää enemmän huomiota alla olevan luettelon asioihin: huolehtia tärkeiden ravintoaineiden riittävästä saannista ja korvata huonoja valintoja paremmilla. Kirjassa on selitetty miksi mikäkin vitamiini tai ruoka-aine ovat aivoille eduksi. Uutta minulle oli se, että nimenomaan monen tekijän yhteisvaikutus on se jutun ydin.

HUOMIOITAVAA & MUISTETTAVAA

Vesi, PUFA, MUFA, omega-3, oliiviöljy, pähkinät, mantelit, avokado, rasvainen kala, chiansiemenet, raakakaakao, glukoosi, tasainen verensokeri, stevia, matalan GI:n ruoat, A-, C- ja E-vitamiini, vitamiinit B12, B6, B9 = folaatti, koliini, valkosipuli, suoliston kunto, kuitu, prebiootit, hapatetut ruuat, jugurtti, antibiootit, liha, teolliset ruoat, antioksidantit, glutationi, yön yli paasto, 5:2-dieetti, tuoreus, marjat...

Liiku, rakasta, naura ja voi hyvin - kokonaisuus ratkaisee

Mikään ei itse asiassa riitä yksin. Avaimia jatkuvaan terveyteen ovat synergia ja holistinen näkökulma. Meidän on aika oppia ajattelemaan kehoamme kokonaisuutena ja elämäämme yhdistelmänä erilaisia ravinnon lähteitä, eikä ravinto silloin rajoitu pelkästään syömäämme ruokaan.

Mosconi esittelee myös maapallon viisi aluetta, joiden ihmiset ovat maailman terveimpiä ja pitkäikäisimpiä. Näitä seutuja kutsutaan sinisiksi alueiksi (blue zones) ja ne ovat Nuor-Ogliastra Sardiniassa, Kreikan saari Ikaria, Okinawa Japanissa,  Nicoyan niemimaa Costa Ricassa ja seitsemännen päivän adventistien yhteisö Loma Linda Kaliforniassa. Mosconi kertoo mikä näitä ihmisiä yhdistää ja kertoo italialaisena seikkaperäisesti Välimerellisestä ruokavaliosta.

Ihminen on monimutkainen juttu ja Mosconi puhuu myös biologisesta yksilöllisyydestä, jonka mukaan ei ole yhtä ainoaa oikeaa syömistapaa, joka toimisi yhtä hyvin kaikille. Kirja antaa yleisohjeita eikä henkilö, jolla on ruokavaliorajoitteita (laktoosi-intoleranssi, keliakia, allergiat) voi ohjeita sellaisenaan noudattaa. Mutta sinisten alueitten terveet ja pitkäikäiset ihmiset syövät hyvin eri tavoin. Niinpä uskonkin, että heidän ruokavalioittensa tarkoista selostuksista allergikko saa vinkkejä.

Lisa Mosconin aivoruokapyramidi / suositellut ruoat ja annosten määrä viikossa
 - huipulla keikkuu tumma suklaa!

Kirjassa löytyy myös käteviä taulukoita, joista voi tarkistaa eri ravintoaineiden parhaat lähteet.
Listat 15 hyvistä & 15 pahista kertovat vihannesten kasvatuksessa käytetyistä torjunta-aineista.

En tiedä miten Suomessa perheissä syödään, mutta se mielikuva minulla on, että Yhdysvalloissa etenkin vähävaraisten ruokavalio on hyvin surkea ja ravinneköyhä. Raha tietysti määrää valintoja, mutta ei kaikkea. Luin Aivoruokaa suurella mielenkiinnolla. Teoksessa on hyvät lähdeviitteet aiheittain / luvuittain.  Tietoa on niin paljon, ettei se kerralla jää mieleen. Siksi kirja on hyvä olla käsillä tarkistuksia ja vaikkapa kauppalistan laadintaa varten. Jo heti kärkeen olen kaivanut esille kaappiin unohtuneet chiansiemenet ja huipputärkeät B-vitamiinit, ostanut manteleita ja pähkinöitä, käyttänyt joka päivä neitsytoliiviöljyä, valkosipulia ja ripauksen hapankaalia. Pahin aivoruokamokani on on puhdistettua sokeria sisältävä maitosuklaa, mutta ehkä neljässä viikossa opetan itseni pitämään tummasta suklaasta. Katsotaan.

Lisa Mosconi

Aivoruokaa. Syö paremmin, ajattele kirkkaammin

Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power 2018
Suomentanut Pirjo Thorel

Art House 2018

LOISTAVA *****

Lukukappale kustantajalta - kiitän

_______________

Lisa Mosconi (PhD) on neurotieteilijä sekä ravintofysiologi, joka on tehnyt uraauurtavaa työtä aivoterveyden alalla. Hän työskentelee New Yorkissa Yhdysvalloissa Weill Cornellin lääketieteellisen yliopiston ja New York-Presbyterian -sairaalan alaisen Alzheimer-klinikan apulaisjohtajana. Aiemmin hän on johtanut New Yorkin yliopistoon perustamaansa Nutrition and Brain Fitness Lab -yksikköä sekä Alzheimerin taudin periytyvyyttä tutkivaa ohjelmaa.

Lisa Mosconin nettisivu / Kirjailijan kuva myös sieltä

Tietoa Alzheimerin taudista